Als je van het idee van een work-out thuis al moet gapen, dan heb je het nooit goed gedaan! Als je het namelijk echt goed doet, dan heb je eigenlijk alleen maar je eigen lichaamsgewicht nodig om fit te worden. Dus als de sportschool niet jouw ding is, boven je budget gaat of je hebt gewoon weinig tijd, ruim dan een plekje in de woonkamer op en bereid je voor om te gaan zweten.

De onderstaande fitness oefeningen die hieronder beschreven staan hebben beschreven, kunnen door iedereen worden gedaan, beginners en gevorderden. Je past simpelweg de moeilijkheidsgraad aan op je niveau.

Brug

Activeer je core en posterior chain (een mooie term voor de achterkant van je lichaam) met een brug. Dit is een geweldige oefening om als warming-up te doen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de armen gestrekt langs het lichaam.

Duw vanuit je voeten en ondersteun je core, til je billen van de grond totdat je heupen volledig gestrekt zijn, waarbij je je bilspieren naar boven drukt.
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal 10 keer.

Squat

Met een squat versterk je niet alleen je benen, maar bijna het hele lichaam. Dagelijkse bewegingen zullen zo makkelijker worden. Als beginner kun je starten door de squat op een stoel uit te voeren. Wordt de beweging makkelijker, haal de stoel dan weg en squat tot de benen evenwijdig zijn. Gevorderden voeren een complete squat uit.

Voor de complete squat ga je met de benen op schouderbreedte staan. Richt de tenen iets naar buiten. Buig je heupen, knieën en onderrug en laat je compleet zakken tot je niet verder kunt. Duw jezelf vanuit je hielen weer naar de startpositie. Herhaal 20 keer.

Push-up

De push-up is een klassieke oefening die iedereen kent. Ben je bang dat het te zwaar is voor je? Doe dan een push-up op je knieën.

Neem een plankpositie aan en laat je vanuit je ellebogen zakken tot de borst de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog. Herhaal tot je niet meer kunt.

Lunges

Deze oefening is geweldig om je bovenbenen, hamstrings en bilspieren te trainen.
Ga recht staan met de benen op schouderbreedte. Doe met je rechterbeen een stap naar voren tot je bovenbeen evenwijdig met de grond is. Stap daarna terug en voer de beweging uit met je linkerbeen. Herhaal tot je niet meer kunt.

Plank naar downward dog

Deze beweging zal je hele bovenlichaam testen, maar vooral je schouders. Wie zegt dat je gewichten nodig hebt voor een goede schoudertraining?

Kom in een hoge plankpositie, met je handen onder je schouders geplaatst en je voeten dicht bij elkaar. Houd je core aangespannen en je handen en voeten stationair, duw je heupen omhoog in de downward dog positie. Je lichaam moet een driehoek vormen met de grond. Houd je nek neutraal door je blik moet naar je voeten te richten.
Houd hier een seconde vast en keer dan terug naar de plank. Herhaal zoveel je kunt.

Donkey-Kick

Met deze beweging bouw je mooi gevormde billen.

Ga op handen en voeten zitten, met je handen op één lijn met je schouders en je knieën op één lijn met je heupen. Houd je rug recht en duw de rechtervoet naar een denkbeeldige muur achter je terwijl je het been recht houdt.

Je voet moet de hele tijd gebogen blijven (tenen wijzen naar de grond). Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven. Knijp bovenaan met je billen.

Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en zo vaak je kunt.